Отложение жира на внутренней поверхности бедер, влекущее за собой снижение тонуса мышц, доставляет немало неудобств как мужчинам, так и женщинам. Женщины в силу физиологических причин легче набирают вес в указанной зоне, что негативным образом сказывается на их самовосприятии: согласитесь, мало приятного в том, что бедра колышутся при ходьбе, словно желе – и вид неэстетичный, и ощущения не сказать чтобы приятные. Вдобавок, кожный покров в районе отложения жиров растягивается, образуя «апельсиновую корку», избавиться от которой едва ли не сложнее, чем от лишних килограммов.
Неудивительно, что все больше представительниц прекрасной половины человечества стремится всеми силами не допустить «оседания» жира на бедрах. В ход идут косметические процедуры, занятия спортом и танцами, плавание, массаж, иглоукалывание – как говорится, на войне все средства хороши. Не последнее место в списке мер, предупреждающих отложение жиров на внутренней поверхности бедер, занимают ежедневные физические упражнения, направленные на повышение тонуса бедренных мышц – ознакомиться с самыми действенными из них можно в данной статье.
Cодержание статьи:
[contents]
Механизм отложения жира на мышцах внутренней стороны бедер
На мышцы, расположенные на внутренней поверхности бедер, ложится минимальная нагрузка, поэтому у людей, не занимающихся профессиональными видами спорта, они отличаются дряблостью и повышенной уязвимостью. Кожный покров в указанной зоне также не может похвастаться какими бы то ни было положительными качествами: эластичность эпителия на внутренней стороне бедер, как правило, снижена, толщина оставляет желать лучшего, прочность вызывает большие сомнения. Неудивительно, что в случае резкого набора веса излишки калорий «оседают» именно на внутренней стороне бедер: отсутствие нагрузки способствует накоплению жира, который растягивает кожу, провоцируя возникновение целлюлита.
Многие женщины допускают одну и ту же ошибку: начинают усиленно тренировать мышцы бедер, используя в качестве пособий видеоуроки, статьи в журналах или книгах. В результате, мышцы действительно обретают тонус, вот только жир на бедрах и целлюлит никуда не деваются. Для того чтобы избавиться махом от всех проблем, необходим комплексный подход, включающий сбалансированное питание, занятия под руководством профессионального тренера и обязательное чередование силовых и кардиоупражнений, стимулирующих быстрое сжигание калорий.
График занятий
Если вес находится в пределах нормы или чуть-чуть превышает допустимые показатели, можно обойтись и без тренера, главное, выполнять упражнения регулярно – в идеале два раза в сутки, утром и вечером. Если уделять время тренировке два раза в день не получается, можно заниматься один раз в сутки или даже раз в два-три дня, однако в этом случае быстрых результатов ждать не следует. В период «лечения» бедренных мышц рекомендуется скорректировать рацион, исключив из меню консервы, копчености, выпечку, сладости, полуфабрикаты, алкогольные и сладкие газированные напитки, кофе. Также следует уделять повышенное внимание количеству выпиваемой жидкости: в течение суток нужно употреблять не менее двух с половиной литров воды.
Подбор упражнений
Начинать тренировку следует с десятиминутной разминки, завершать – растяжкой, снимающей болезненное напряжение с мышц. Упражнения основного комплекса следует подбирать разных видов, чтобы в процессе тренировки задействовалось максимальное количество мышц. Выполнять их следует в течение пятнадцати-тридцати минут, постепенно увеличивая количество подходов с десяти-пятнадцати до сорока-пятидесяти. В процессе выполнения упражнений допускается использование утяжелителей, оказывающих дополнительную нагрузку на мышцы: благодаря их применению можно в кратчайшие сроки «подтянуть» бедра и избавиться от ненавистной «апельсиновой корки».
Как правильно делать разминку?
Во избежание получения травм перед тренировкой необходимо как следует размять мышцы. Стандартная разминка протекает в два этапа:
1 Ходьба на внешней стороне стоп, «гуськом», перекатываясь с пятки на носок в течение трех-пяти минут. С непривычки мышцы могут отозваться легкой болью, которая вскоре сменится ощущением приятного напряжения бедер.
2 Быстрая ходьба с высоко поднятыми коленями в течение трех-пяти минут. Если по завершении данного этапа у человека выступил пот и участился пульс, значит, можно приступать к тренировке.
При желании ходьбу можно заменить пробежкой (в том числе на беговой дорожке), ездой на велосипеде (или ее имитацией на велотренажере), прыжками со скакалкой, которые способствуют быстрому разогреву мышц ног.
Тренировка – ээфективный комплекс упражнений для внутренней стороны бедра
Упражнения, направленные на повышение тонуса мышц внутренней стороны бедра, затрагивают также и область малого таза, что благотворным образом сказывается на состоянии репродуктивных органов. У женщин, регулярно тренирующих бедренные мышцы, меняется походка (движения становятся плавными и грациозными), исчезают симптомы ПМС, нормализуется менструальный цикл, повышается либидо.
Стандартная тренировка, направленная на «подтяжку» кожного покрова и мышц бедра, включает три вида упражнений: выпады, приседания и махи ногами, техника выполнения которых заслуживает отдельного рассмотрения.
Техника выполнения приседаний, как правильно делать приседания?
Приседания задействуют ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, а также разрабатывают коленные суставы, увеличивая запас их прочности и степень подвижности.
Упражнения выполняются в медленном темпе при размеренном дыхании. Исходная позиция – ноги расставлены в стороны, носки расположены под углом сорок пять градусов по отношению к пяткам, руки вытянуты перед собой.
Медленно присев и задержавшись в принятой позиции, следует напрячь ягодицы и затем так же медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения упражнения в бедрах будет ощущаться непривычное напряжение, которое не должно граничить с болью: если приседание сопровождается резкой болью в мышцах, тренировку следует тут же прекратить. При отсутствии неприятных ощущений упражнение повторяют пять-восемь раз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой и колени не высовывались за пределы носков. Завершив приседания, необходимо слегка потрясти ноги, чтобы сбросить скопившееся напряжение.
Техника выполнения выпадов, как правильно делать выпады?
Выпады позволяют в кратчайшие сроки избавиться от целлюлита и подтянуть обвисшую кожу. Максимальный эффект от выполнения данного вида упражнений достигается в том случае, если человек задерживается в принятой позе на несколько секунд или даже минут. Подобная техника выполнения выпадов характерна для йоги и пилатеса – тем, кто стремится обрести желанные формы в кратчайшие сроки, следует уделить особое внимание данным практикам.
Выпады выполняются в среднем темпе при размеренном дыхании. Исходная позиция – ноги вместе, спина выпрямлена, руки на талии. Сделав вдох, необходимо «выставить» ногу вперед, следя за тем, чтобы колено не вышло за пределы носка. Идеальный выпад подразумевает сгибание конечности под углом девяносто градусов по отношению к полу. Задержавшись на пару секунд в принятой позиции, принимают исходное положение и «выставляют» вперед другую ногу. Во время тренировки необходимо сделать двадцать выпадов – по десять подходов каждой ногой.
После «традиционных» выпадов можно приступить к боковым, осуществляемым из позиции «руки на поясе-ноги широко расставлены». Чем больше угол наклона конечности, тем сильнее натягиваются мышцы, однако не стоит слишком усердствовать – можно растянуть связки или вывихнуть тазобедренный сустав, что чревато сильной болью в районе малого таза. Каждую конечность необходимо согнуть десять-пятнадцать раз, в случае возникновения резкой боли выполнение упражнения следует тут же прекратить.
Техника выполнения махов ногами
Махи ногами можно делать как из положения сидя, так и из позиции лежа на спине. Выполняются упражнения в медленном темпе при размеренном дыхании. Приняв нужное положение, необходимо задержаться в нем на пару секунд, после чего вернуться в исходную позицию.
Для тренировки потребуется стул, который располагают на расстоянии сорока-пятидесяти сантиметров от тела. Взявшись за спинку, совершают маятниковые движения одной из конечностей, затем другой. Каждую из ног «раскачивают» десять-пятнадцать раз, после чего встряхивают конечностями с целью снятия скопившегося напряжения.
«Продвинутые» спортсмены после махов выполняют «ножницы» — поочередное скрещивание и разведение в стороны поднятых вверх ног. Осуществляется упражнение из положения лежа, количество повторов равняется десяти.
Растяжка, как правильно делать растяжку для внутренней стороны бедра?
Растяжка, завершающая тренировку, подразумевает выполнение следующих упражнений:
1 «Бабочка»: сидя на полу, необходимо подтянуть пятки к ягодицам, развести ноги в стороны, плотно прижать подошвы ступней друг к другу и «помахать» крылышками, образованными согнутыми бедрами.
2 «Лягушка»: лежа на спине, подтягивают ступни к малому тазу, прижимают стопы друг к другу, разводят бедра в стороны и задерживаются в принятом положении на пять-десять секунд.